바벨 하이퍼익스텐션
Barbell Hyperextension · 바벨 백 익스텐션 · 바벨 등에 얹고 하이퍼
운동 방법
시작 자세
- 패드 위에 골반을 대고 엎드리세요.
- 발목을 고정 장치에 단단히 끼우세요.
- 바벨을 어깨에 메고 손으로 잡으세요.
- 시선은 바닥을 향해 고정하세요.
운동 동작
- 상체를 곧게 펴고 앞으로 천천히 숙이세요.
- 허리에 무리가 가지 않을 만큼만 내려가세요.
- 척추기립근에 힘을 주며 처음 자세로 돌아오세요.
호흡법
상체를 내릴 때 숨을 마시고 올릴 때 내쉬세요.
주의사항
- 상체를 과도하게 젖히면 허리가 꺾여 다칠 수 있으니 일직선까지만 올라오세요.
- 반동을 주면 척추에 무리가 가므로 천천히 움직이세요.
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  척추기립근 |
|---|---|
| 협력근 | 둔근 · 햄스트링 |
| 기구 |  백 익스텐션 벤치 바벨 |
| 동작 패턴 | 힌지 |
| 횟수 범위 | 6~10회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
이 운동은 맨몸으로 시작합니다. 목표 6~10회를 채우면 추가 중량을 2.5kg씩 답니다.
GYMKC는 무게보다 횟수를 먼저 늘립니다. 중량을 달 때가 됐는지도 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.