중량 하이퍼익스텐션
Weighted Hyperextension · 원판 안고 백 익스텐션 · 중량 백 익스텐션
운동 방법
시작 자세
- 발을 고정대에 단단히 걸치세요
- 상체 패드에 골반뼈를 맞추세요
- 가슴에 중량 원판을 꼭 안으세요
- 시선은 바닥을 향해 고정하세요
운동 동작
- 숨을 들이쉬며 상체를 천천히 내리세요
- 허리가 곧게 펴질 때까지 올라오세요
- 최고 지점에서 잠시 멈춰 서세요
호흡법
상체를 내릴 때 마시고 올라올 때 내쉬세요
트레이너 팁
- 패드는 골반 바로 아래에 맞추세요
- 원판은 가슴에 안고 고정하세요
- 엉덩이 힘으로 몸을 일직선까지 드세요
주의사항
- 허리를 과도하게 젖히면 요추가 다칠 수 있으니 일직선까지만 올리세요
- 반동을 쓰면 허리에 무리가 가므로 천천히 통제하며 움직이세요
- 몸통을 과하게 젖혀 올리면 안 됩니다
- 중량을 반동으로 들어올리면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  척추기립근 |
|---|---|
| 협력근 | 둔근 · 햄스트링 |
| 기구 |  백 익스텐션 벤치 원판 덤벨 |
| 동작 패턴 | 힌지 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
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대표 운동: 중량 하이퍼익스텐션
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
이 운동은 맨몸으로 시작합니다. 목표 8~12회를 채우면 추가 중량을 2.5kg씩 답니다.
GYMKC는 무게보다 횟수를 먼저 늘립니다. 중량을 달 때가 됐는지도 당신이 남긴 세트가 정합니다.
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