머신 백 익스텐션
Machine Back Extension · 백익스텐션 머신 · 로우백 머신 · 기립근 머신
운동 방법
시작 자세
- 등 패드가 날개뼈 높이에 닿도록 의자 높이를 맞추세요.
- 발판에 발을 단단히 고정하세요.
- 가슴 위에 팔을 교차해 X자로 포개세요.
운동 동작
- 상체를 앞으로 부드럽게 숙이세요.
- 척추기립근의 힘으로 등 패드를 뒤로 밀어 상체를 세우세요.
- 상체가 일직선이 될 때까지만 올라오세요.
호흡법
상체를 내릴 때 숨을 마시고 올릴 때 내쉬세요.
주의사항
- 반동을 이용해 올라가면 척추에 부담을 주니 천천히 움직이세요.
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  척추기립근 |
|---|---|
| 협력근 | 둔근 · 햄스트링 |
| 기구 |  백 익스텐션 벤치 |
| 동작 패턴 | 힌지 |
| 횟수 범위 | 10~15회 |
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대표 운동: 머신 백 익스텐션
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 16kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 23.1kg으로 계산합니다.
백 익스텐션 벤치는 가지고 있는 무게 중에서 다음 단계로 올립니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.