디클라인 바벨 슈러그
Barbell Decline Shrug · 디클라인 벤치 바벨 슈러그
운동 방법
시작 자세
- 벤치를 기울이고 바벨을 벤치 앞 바닥에 두세요.
- 가슴을 벤치에 대고 엎드리세요.
- 팔을 늘어뜨려 어깨너비로 바를 잡으세요.
운동 동작
- 팔을 편 채 어깨만 귀 쪽으로 으쓱 올리세요.
- 맨 위에서 잠깐 멈추세요.
- 어깨를 천천히 끝까지 늘어뜨리세요.
호흡법
으쓱할 때 내쉬고 내릴 때 마시세요.
주의사항
- 팔꿈치를 굽혀 당기면 로우가 됩니다. 팔은 곧게 두세요.
- 목을 움츠리지 말고 어깨만 움직이세요.
운동 정보
| 주동근 |  승모근 |
|---|---|
| 협력근 | 전완근 · 등 상부 |
| 기구 |  바벨 각도조절 벤치 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 10~15회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 60kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 86.5kg으로 계산합니다.
바벨은 한 칸이 2.5kg이라 다음 증량 단계는 62.5kg입니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.