머신 슈러그
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운동 방법
시작 자세
- 머신 의자 높이를 조절하여 손잡이가 골반 옆에 오게 하세요.
- 발을 어깨너비로 벌리고 바닥에 단단히 고정하세요.
- 등을 곧게 펴고 가슴을 살짝 내밀어 자세를 잡으세요.
- 손잡이를 오버그립으로 잡고 팔을 아래로 길게 늘어뜨리세요.
운동 동작
- 시선은 정면을 향하고 어깨를 귀 쪽으로 수직으로 끌어올리세요.
- 최고 지점에서 승모근의 강한 수축을 1초간 유지하세요.
- 어깨를 귀에서 멀어지게 하며 천천히 시작 위치로 돌아오세요.
호흡법
어깨를 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이마시세요.
트레이너 팁
- 손잡이를 잡고 팔을 곧게 펴세요
- 정점에서 잠깐 멈추고 천천히 내리세요
주의사항
- 목을 앞으로 빼면 경추에 무리가 가니 턱을 당기고 정면을 보세요.
- 어깨를 과하게 뒤로 젖히면 관절이 다칠 수 있으니 수직으로만 움직이세요.
- 팔을 굽혀 팔로 들면 안 됩니다
- 어깨를 빙 돌리며 하면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  승모근 |
|---|---|
| 협력근 | 전완근 |
| 기구 |  슈러그 머신 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 10~15회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 57.6kg으로 계산합니다.
슈러그 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.