덤벨 슈러그
Dumbbell Shrug · 덤벨 승모근 슈러그
운동 방법
시작 자세
- 양손에 적당한 무게의 덤벨을 잡으세요.
- 발을 어깨너비로 벌리고 곧게 서세요.
- 시선은 정면을 향하고 가슴을 펴세요.
- 팔을 몸 옆으로 자연스럽게 늘어뜨리세요.
운동 동작
- 귀와 어깨가 가까워지도록 어깨를 곧게 올리세요.
- 최고 지점에서 잠시 멈춰 근육을 수축하세요.
- 어깨의 긴장을 유지하며 천천히 제자리로 돌아오세요.
호흡법
어깨를 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이마시세요.
트레이너 팁
- 덤벨을 몸 옆에 들고 서세요
- 어깨를 수직으로 최대한 올리세요
- 내릴 때 천천히 늘려 주세요
주의사항
- 목을 앞으로 빼면 경추에 무리가 가니 턱을 당기세요.
- 반동을 이용하면 허리를 다칠 수 있으니 몸을 고정하세요.
- 팔꿈치를 굽혀 들어올리면 안 됩니다
- 가동범위가 짧으면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  승모근 |
|---|---|
| 협력근 | 전완근 · 등 상부 |
| 기구 |  덤벨 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 10~15회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 17.3kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.