인클라인 덤벨 풀오버
Dumbbell Incline Pullover · 경사 벤치 덤벨 풀오버 · 인클라인 풀오버
운동 방법
시작 자세
- 인클라인 벤치를 30도에서 45도로 설정하세요.
- 벤치에 누워 발을 바닥에 단단히 고정하세요.
- 덤벨 한 개를 두 손으로 감싸 쥐세요.
- 덤벨을 가슴 위로 들어 올리세요.
운동 동작
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
- 숨을 들이쉬며 덤벨을 머리 뒤쪽으로 천천히 넘기세요.
- 광배근이 늘어나는 느낌에 집중하며 덤벨을 내립니다.
- 숨을 내쉬며 덤벨을 처음 위치로 끌어올리세요.
호흡법
덤벨을 내릴 때 숨을 마시고 올릴 때 내쉬세요.
주의사항
- 어깨 관절에 과도한 무리가 갈 수 있으니 덤벨을 너무 낮게 내리지 마세요.
- 팔꿈치가 바깥쪽으로 벌어지면 어깨 통증이 생기니 안으로 모아 주세요.
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  광배근 |
|---|---|
| 협력근 | 가슴 · 삼두근 · 복직근 |
| 기구 |  덤벨 인클라인 벤치 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 8~15회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 16kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 21.7kg으로 계산합니다.
덤벨은 가지고 있는 무게 중에서 다음 단계로 올립니다. 목표 8~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.