플로어 덤벨 스컬크러셔
Dumbbell Floor Skull Crusher · 라잉 덤벨 트라이셉 익스텐션 · 덤벨 스컬 · 바닥 덤벨 스컬크러셔 · 플로어 스컬
운동 방법
시작 자세
- 벤치에 누워 두 발을 바닥에 단단히 고정하세요.
- 양손에 덤벨을 쥐고 팔을 천장 위로 곧게 뻗으세요.
- 손등이 바깥을 향하도록 그립을 잡으세요.
- 시선은 위쪽을 향해 고정하세요.
운동 동작
- 상완 고정 상태를 유지하며 덤벨을 귀 옆으로 천천히 내리세요.
- 팔꿈치 관절 각도가 90도가 되도록 굽히세요.
- 삼두근 수축에 집중하며 다시 팔을 곧게 펴세요.
호흡법
덤벨을 내릴 때 숨을 마시고 밀어 올릴 때 내쉬세요.
트레이너 팁
- 손바닥이 마주보게 덤벨을 잡으세요
- 팔꿈치를 고정하고 팔만 접으세요
주의사항
- 반동을 이용하면 부상 위험이 있으니 천천히 통제하며 진행하세요.
- 팔꿈치가 벌어지고 흔들리면 안 됩니다
- 어깨 관절로 밀어 올리면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  삼두근 |
|---|---|
| 기구 |  덤벨 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 10~15회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 17.3kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.