스컬크러셔
Skull Crusher · 라잉 트라이셉 익스텐션 · 이지바 스컬크러셔 · 스컬 · 라잉 트라이셉스 익스텐션 · 바벨 스컬크러셔 · 바벨 삼두 익스텐션
운동 방법
시작 자세
- 플랫 벤치에 누워 발바닥을 바닥에 단단히 붙이세요.
- 이지바를 어깨너비보다 좁게 오버핸드 그립으로 잡으세요.
- 바를 가슴 위로 완전히 밀어 올려 팔을 곧게 펴세요.
- 바벨이 머리 위쪽을 향하도록 어깨를 살짝 뒤로 기울이세요.
운동 동작
- 상완을 고정한 상태로 관절을 접어 바를 내리세요.
- 바벨이 머리선 뒤쪽으로 살짝 넘어가도록 천천히 낮추세요.
- 삼두근의 수축을 느끼며 처음 위치로 밀어 올리세요.
호흡법
바를 내릴 때 숨을 마시고 밀어 올릴 때 내쉬세요.
트레이너 팁
- 팔꿈치를 고정하고 팔만 접으세요
- 바를 이마나 머리 뒤로 내리세요
- 팔꿈치가 벌어지지 않게 하세요
주의사항
- 중량이 이마로 떨어져 부상을 입지 않도록 궤도를 유지하세요.
- 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리면 안 됩니다
- 무게 욕심에 어깨로 밀어내면 안 됩니다
- 손목이 과하게 꺾이면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  삼두근 |
|---|---|
| 기구 |  EZ바 플랫 벤치 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 60kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 81.2kg으로 계산합니다.
EZ바는 한 칸이 2.5kg이라 다음 증량 단계는 62.5kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.