한 다리 시티드 레그컬
Machine Seated One Leg Curl · 원레그 시티드 레그컬 · 앉아서 한 다리 레그컬
운동 방법
시작 자세
- 등받이에 등을 붙이고 앉으세요.
- 무릎 관절이 기계 회전축과 맞도록 시트를 조절하세요.
- 패드를 종아리 아래쪽, 발목 바로 위에 놓으세요.
- 허벅지 패드를 내려 다리가 뜨지 않게 고정하세요.
운동 동작
- 한쪽 다리로 패드를 뒤로 밀어 무릎을 접으세요.
- 더 접히지 않는 지점에서 뒤 허벅지를 조이세요.
- 천천히 다리를 펴며 저항을 버티세요.
- 완전히 펴지기 직전에 멈추고 다시 접으세요.
호흡법
접을 때 내쉬고 펼 때 마시세요.
주의사항
- 엉덩이가 시트에서 뜨면 허리로 반동을 쓰는 것입니다.
- 무릎 축이 안 맞으면 관절에 부담이 가니 시트를 다시 맞추세요.
- 한 다리씩 하면 무게가 절반 가까이 낮아지는 것이 정상입니다.
운동 정보
| 주동근 |  햄스트링 |
|---|---|
| 협력근 | 종아리 |
| 기구 |  레그 컬 머신 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 10~15회 (한쪽씩) |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 57.6kg으로 계산합니다.
레그 컬 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.