덤벨 라잉 레그컬
Dumbbell Lying Leg Curl · 덤벨 레그컬 · 엎드려 덤벨 레그컬 · 덤벨 벤치 라잉 레그컬 · 엎드려 덤벨 다리 굽히기
운동 방법
시작 자세
- 평평한 벤치 위에 엎드리세요.
- 발목 사이에 덤벨을 단단히 끼우세요.
- 양손으로 벤치 앞쪽을 잡으세요.
- 시선은 바닥을 향해 고정하세요.
운동 동작
- 햄스트링의 힘으로 덤벨을 위로 끌어올리세요.
- 다리를 완전히 접은 상태에서 잠시 멈추세요.
- 천천히 저항을 느끼며 시작 자세로 돌아오세요.
호흡법
다리를 접어 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이마시세요.
주의사항
- 반동을 주면 허리에 무리가 가니 고립을 유지하세요.
- 덤벨이 떨어질 수 있으니 발목으로 강하게 조이세요.
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  햄스트링 |
|---|---|
| 협력근 | 종아리 |
| 기구 |  덤벨 플랫 벤치 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 10~15회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 17.3kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.