노르딕 컬 (벤치 패드)
Nordic Curl with Bench Pads · 인버스 레그컬 · 글루트 햄 레이즈 맨몸
운동 방법
시작 자세
- 벤치 패드 아래에 발목을 단단히 걸고 무릎을 꿇으세요.
- 무릎 아래에 수건이나 매트를 대세요.
- 무릎에서 어깨까지 일직선이 되게 몸통을 세우세요.
- 손은 가슴 앞에 두거나 바닥을 짚을 준비를 하세요.
운동 동작
- 일직선을 유지한 채 몸을 앞으로 천천히 내리세요.
- 허벅지 뒤로 최대한 오래 버티며 속도를 늦추세요.
- 더 못 버티면 손으로 바닥을 짚어 받치세요.
- 손으로 밀어 도우면서 허벅지 뒤 힘으로 올라오세요.
호흡법
내려갈 때 마시고 올라올 때 내쉬세요.
주의사항
- 엉덩이가 뒤로 빠지면 허벅지 뒤가 아니라 그냥 인사하는 동작이 됩니다.
- 처음부터 끝까지 버티려 하면 다음 날 심하게 뭉칩니다. 횟수를 적게 시작하세요.
- 무릎이 아프면 패드를 더 두껍게 대세요.
운동 정보
| 주동근 |  햄스트링 |
|---|---|
| 협력근 | 종아리 · 둔근 · 복직근 |
| 기구 |  맨몸 플랫 벤치 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 5~8회 |
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대표 운동: 노르딕 컬 (벤치 패드)
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