니링 한다리 햄스트링 컬
Kneeling Single-Leg Hamstring Curl · 무릎 꿇고 한다리 노르딕
운동 방법
시작 자세
- 매트에 무릎을 꿇고 양손을 바닥에 짚으세요.
- 어깨 아래에 손목이 오도록 상체를 지지하세요.
- 엉덩이와 무릎이 수직을 이루도록 정렬하세요.
- 시선은 바닥을 향하고 복부에 힘을 주세요.
운동 동작
- 한쪽 무릎을 고정한 채 발목을 뒤로 접으세요.
- 햄스트링 수축에 집중하며 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 차올리세요.
- 최고 지점에서 잠시 멈추어 근육을 조여 주세요.
- 천천히 저항을 느끼며 시작 자세로 돌아오세요.
호흡법
다리를 접어 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 마십니다.
주의사항
- 허리가 과도하게 꺾이면 허리 통증이 생길 수 있으니 복부에 힘을 유지하세요.
- 반동을 이용해 차 올리면 무릎 관절에 무리가 가므로 통제된 속도를 유지하세요.
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  햄스트링 |
|---|---|
| 협력근 | 둔근 · 종아리 |
| 기구 |  맨몸 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 8~12회 (한쪽씩) |
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