시티드 레그컬
Seated Leg Curl · 앉아서 레그컬 · 시티드 레그컬 머신
운동 방법
시작 자세
- 머신 의자에 앉아 등받이에 등을 밀착하세요.
- 무릎 중심축이 머신 회전축과 일치하도록 맞추세요.
- 발목 패드를 아킬레스건 바로 위에 오도록 위치시키세요.
- 허벅지 고정 패드를 내려 다리를 단단히 누르세요.
운동 동작
- 발목을 몸쪽으로 당겨 발끝이 위를 향하게 하세요.
- 뒷벅지 힘으로 패드를 아래로 지그시 끌어내리세요.
- 무릎을 곧게 펴며 처음 자세로 부드럽게 돌아가세요.
호흡법
패드를 당길 때 숨을 내쉬고 돌아올 때 들이쉬세요.
트레이너 팁
- 허벅지 패드로 다리를 고정하세요
- 끝까지 당겨 1초 정지하세요
- 천천히 버티며 되돌리세요
주의사항
- 발목을 꺾지 않으면 관절에 무리가 가니 발끝을 당기세요.
- 무릎이 고정 패드에서 뜨면 인대 부상이 생기니 꽉 누르세요.
- 가동범위를 절반만 사용하면 안 됩니다
- 상체 반동으로 당기면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  햄스트링 |
|---|---|
| 협력근 | 종아리 |
| 기구 |  레그 컬 머신 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 10~15회 |
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GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 57.6kg으로 계산합니다.
레그 컬 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.