바벨 클로즈 그립 라잉 프레스
Barbell Lying Close Grip Press · 내로우 그립 프레스
운동 방법
시작 자세
- 평벤치에 누워 눈이 바 바로 아래 오게 위치를 잡으세요.
- 어깨너비보다 조금 좁게, 손목이 꺾이지 않는 폭으로 잡으세요.
- 견갑을 뒤로 모아 벤치에 고정하세요.
- 바를 랙에서 빼 가슴 위에 세우세요.
운동 동작
- 팔꿈치를 몸통 가까이 붙인 채 바를 가슴 아래쪽으로 내리세요.
- 가슴에 살짝 닿는 깊이에서 멈추세요.
- 팔 뒤쪽 힘으로 밀어 올리세요.
- 맨 위에서 팔을 완전히 잠그지 말고 살짝 남기세요.
호흡법
내릴 때 마시고 밀 때 내쉬세요.
주의사항
- 손목이 꺾일 만큼 좁게 잡으면 손목이 아픕니다. 어깨너비의 절반보다 넓게 잡으세요.
- 팔꿈치가 옆으로 벌어지면 가슴 운동이 됩니다.
- 혼자 할 때는 안전바를 걸거나 랙 안에서 하세요.
운동 정보
| 주동근 |  삼두근 가슴 |
|---|---|
| 협력근 | 전면 어깨 |
| 기구 |  바벨 플랫 벤치 |
| 동작 패턴 | 수평 밀기 |
| 횟수 범위 | 6~10회 |
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대표 운동: 클로즈그립 벤치프레스
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 60kg으로 6회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 76.3kg으로 계산합니다.
바벨은 한 칸이 2.5kg이라 다음 증량 단계는 62.5kg입니다. 목표 6~10회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.