바벨 루마니안 데드리프트
Barbell Romanian Deadlift · 루마니안 데드리프트 · 바벨 RDL
운동 방법
시작 자세
- 발을 골반 너비로 벌리고 서세요.
- 바벨을 어깨너비보다 약간 넓게 잡으세요.
- 무릎을 아주 살짝만 굽히고 고정하세요.
- 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 당겨 고정하세요.
운동 동작
- 상체를 천천히 앞으로 숙이세요.
- 허리가 둥글게 말리기 전, 허벅지 뒤가 당기는 지점까지 바벨을 내리세요.
- 발바닥 전체로 바닥을 밀며 상체를 세우세요.
호흡법
내려갈 때 숨을 들이마시고 올라올 때 내쉬세요.
트레이너 팁
- 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이세요
- 바를 허벅지에 붙여 내리세요
- 햄스트링 당김이 느껴질 때 멈추세요
- 둔근을 조이며 일어서세요
주의사항
- 허리가 굽으면 척추 부상 위험이 있으니 복부에 힘을 주세요.
- 무릎을 너무 많이 굽히면 안 됩니다
- 바가 몸에서 떨어지면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  햄스트링 둔근 |
|---|---|
| 협력근 | 척추기립근 · 등 상부 · 승모근 · 전완근 · 광배근 |
| 기구 |  바벨 |
| 동작 패턴 | 힌지 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
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GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 60kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 81.2kg으로 계산합니다.
바벨은 한 칸이 2.5kg이라 다음 증량 단계는 62.5kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.