덤벨 루마니안 데드리프트
Dumbbell Romanian Deadlift · 덤벨 RDL
운동 방법
시작 자세
- 발을 골반 너비로 벌리고 서세요.
- 양손에 덤벨을 쥐고 허벅지 앞에 두세요.
- 무릎을 아주 살짝만 굽히고 고정하세요.
- 시선은 정면을 향해 고정하세요.
운동 동작
- 상체를 천천히 숙이며 덤벨을 내리세요.
- 골반을 뒤로 충분히 밀어내세요.
- 뒷벅지에 팽팽한 긴장감을 느끼세요.
- 발바닥 전체로 지면을 밀며 올라오세요.
호흡법
상체를 내릴 때 숨을 마시고 올라올 때 내쉬세요.
트레이너 팁
- 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이세요
- 등을 곧게 유지하세요
주의사항
- 허리가 굽어지면 요추 부상을 입을 수 있으니 척추 중립을 지키세요.
- 무릎을 과하게 굽히면 무릎 관절에 무리가 가니 주의하세요.
- 덤벨이 몸에서 멀어지면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  햄스트링 둔근 |
|---|---|
| 협력근 | 척추기립근 · 등 상부 · 승모근 · 전완근 · 광배근 |
| 기구 |  덤벨 |
| 동작 패턴 | 힌지 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
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대표 운동: 덤벨 루마니안 데드리프트
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 16.2kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.