케이블 시티드 리어 델트 레이즈
Cable Seated Rear Delt Raise · 케이블 후면 삼각 레이즈
운동 방법
시작 자세
- 케이블 도르래를 어깨 높이로 맞추세요.
- 케이블 앞에 벤치를 놓고 바르게 앉으세요.
- 양손으로 반대편 케이블 손잡이를 교차해서 잡으세요.
- 가슴을 펴고 허리를 곧게 세우세요.
운동 동작
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
- 팔을 바깥쪽으로 넓게 벌리며 뒤로 당기세요.
- 어깨 뒤쪽의 수축을 느끼며 잠시 멈추세요.
- 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
호흡법
팔을 당길 때 숨을 내쉬고 돌아올 때 마십니다.
주의사항
- 반동을 이용하면 허리가 꺾여 부상을 입을 수 있으니 몸을 고정하세요.
- 손목이 꺾이면 관절에 무리가 가니 곧게 펴세요.
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  후면 어깨 |
|---|---|
| 협력근 | 등 상부 · 승모근 |
| 기구 |  케이블 머신 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 12~20회 |
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대표 운동: 케이블 한팔 벤트오버 리어 레터럴 레이즈
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 62.6kg으로 계산합니다.
케이블 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 12~20회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.