덤벨 라잉 리어 레터럴 레이즈
Dumbbell Lying Rear Lateral Raise · 벤치에 엎드려 하는 리어 델트 레이즈 · 체스트 서포트 리어 레이즈
운동 방법
시작 자세
- 벤치를 30도 정도로 세우고 가슴을 대고 엎드리세요.
- 양손에 가벼운 덤벨을 들고 팔을 아래로 늘어뜨리세요.
- 손바닥이 서로 마주 보게 하세요.
- 팔꿈치를 아주 살짝만 굽혀 고정하세요.
운동 동작
- 팔을 좌우로 벌려 어깨 높이까지 들어 올리세요.
- 손보다 팔꿈치가 먼저 올라간다는 느낌으로 하세요.
- 어깨 뒤쪽이 조여지는 지점에서 잠깐 멈추세요.
- 천천히 아래로 내리며 힘을 유지하세요.
호흡법
들어 올릴 때 내쉬고 내릴 때 마시세요.
주의사항
- 무게가 무거우면 팔꿈치가 접히며 로우가 되어 버립니다.
- 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하면 승모근이 가져갑니다.
- 가슴이 벤치에서 뜨면 반동을 쓰고 있다는 뜻입니다.
운동 정보
| 주동근 |  후면 어깨 |
|---|---|
| 협력근 | 등 상부 · 승모근 |
| 기구 |  덤벨 플랫 벤치 인클라인 벤치 각도조절 벤치 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 12~20회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 18.8kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 12~20회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.