리버스 펙덱
Reverse Pec Deck Fly · 리버스펙덱 · 펙덱 리어델트 · 리버스 펙덱 플라이 · 머신 리버스 플라이
운동 방법
시작 자세
- 펙덱 머신에 앉아 가슴을 패드에 밀착하세요.
- 발바닥을 바닥에 단단히 고정하고 앉으세요.
- 가로 손잡이를 손등이 위로 오게 잡으세요.
- 손잡이가 어깨 높이에 오도록 의자 높이를 맞추세요.
운동 동작
- 팔을 바깥쪽으로 크게 원을 그리며 벌리세요.
- 어깨 뒤쪽의 수축을 느끼며 잠시 멈추세요.
- 긴장을 유지하며 천천히 처음 자세로 돌아오세요.
호흡법
손잡이를 벌릴 때 숨을 내쉬고 돌아올 때 들이마시세요.
트레이너 팁
- 팔꿈치를 살짝 굽혀 뒤로 벌리세요
- 정점에서 1초 멈추고 천천히 복귀하세요
주의사항
- 반동을 이용하면 어깨 관절에 무리가 가니 멈춤 동작을 지키세요.
- 팔을 몸통보다 뒤로 넘기면 어깨 앞쪽에 부담이 갈 수 있으니 팔이 몸통과 나란해질 때까지만 벌리세요.
- 팔을 너무 뒤로 넘겨 등이 개입하면 안 됩니다
- 무게를 쿵 떨어뜨리며 돌아오면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  후면 어깨 |
|---|---|
| 협력근 | 등 상부 · 승모근 |
| 기구 |  펙덱(플라이 머신) |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 12~15회 |
운동 백과팔꿈치가 아래로 처지나요?영상과 고치는 순서 보기
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 62.6kg으로 계산합니다.
펙덱(플라이 머신)은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 12~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.