머신 한팔 리어델트 플라이
Machine Side Seated Single Arm Rear Delt Fly
운동 방법
시작 자세
- 펙덱을 리어델트 방향으로 두고 머신에 옆으로 앉으세요.
- 가슴 옆을 패드에 기대 몸통을 고정하세요.
- 바깥쪽 손으로 핸들을 잡고 팔을 앞으로 뻗으세요.
운동 동작
- 팔을 거의 편 채 핸들을 몸 뒤쪽으로 여세요.
- 어깨 뒤가 조여지는 지점에서 잠깐 멈추세요.
- 천천히 앞으로 되돌리세요.
- 정해진 횟수를 채우고 방향을 바꿔 앉으세요.
호흡법
열 때 내쉬고 되돌릴 때 마시세요.
주의사항
- 가벼운 무게로 하세요. 어깨 뒤쪽은 작은 근육입니다.
운동 정보
| 주동근 |  후면 어깨 |
|---|---|
| 협력근 | 등 상부 · 승모근 |
| 기구 |  펙덱(플라이 머신) |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 12~20회 (한쪽씩) |
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대표 운동: 머신 한팔 리어델트 플라이
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 62.6kg으로 계산합니다.
펙덱(플라이 머신)은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 12~20회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.