덤벨 리어 델트 레이즈
Dumbbell Rear Delt Raise · 리어 델트 레이즈 · 후면 삼각근 레이즈
운동 방법
시작 자세
- 양손에 가벼운 덤벨을 들고 발을 골반 너비로 벌리세요.
- 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙이세요.
- 상체가 바닥과 거의 나란해질 만큼 깊게 숙이세요.
- 팔을 아래로 늘어뜨리고 팔꿈치를 살짝 굽히세요.
운동 동작
- 팔을 좌우로 벌려 어깨 높이까지 들어 올리세요.
- 가슴을 열지 말고 어깨 뒤쪽만 움직인다고 생각하세요.
- 맨 위에서 잠깐 멈추고 조이세요.
- 천천히 내리며 마지막까지 힘을 유지하세요.
호흡법
들어 올릴 때 내쉬고 내릴 때 마시세요.
주의사항
- 상체가 점점 일어서면 어깨 뒤쪽이 아니라 승모근이 일합니다.
- 반동으로 튕기면 가벼운 무게로도 효과가 사라집니다.
- 허리가 둥글게 말리면 상체를 덜 숙이고 무릎을 더 굽히세요.
운동 정보
| 주동근 |  후면 어깨 |
|---|---|
| 협력근 | 등 상부 · 승모근 |
| 기구 |  덤벨 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 12~20회 |
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대표 운동: 덤벨 리어 델트 레이즈
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 18.8kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 12~20회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.