케이블 리어델트 플라이
Cable Rear Delt Fly · 케이블 리버스 플라이 · 케이블 크로스오버 리어델트 · 케이블 하이 크로스오버 리버스 플라이
운동 방법
시작 자세
- 케이블 도르래를 가슴 높이로 맞추세요.
- 두 손으로 반대편 손잡이를 잡아 몸 앞에서 교차하세요.
- 두 발을 어깨너비로 벌리고 중심을 낮추세요.
- 상체를 앞으로 살짝 기울여 준비하세요.
운동 동작
- 팔을 바깥쪽을 향해 크게 원을 그리듯 당기세요.
- 어깨 뒤쪽의 자극에 집중하며 끝까지 벌리세요.
- 시작 자세로 천천히 돌아가세요.
호흡법
손잡이를 당길 때 숨을 내쉬고 돌아갈 때 들이마시세요.
트레이너 팁
- 케이블을 X자로 교차해 잡으세요
- 팔꿈치를 편 채 옆뒤로 벌리세요
- 장력을 느끼며 천천히 모으세요
주의사항
- 반동을 사용하면 어깨 관절에 무리가 가니 몸을 고정하세요.
- 손목이 꺾이면 관절에 통증이 생기니 곧게 펴세요.
- 몸을 뒤로 젖히며 당기면 안 됩니다
- 팔꿈치를 굽혀 로우가 되면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  후면 어깨 |
|---|---|
| 협력근 | 등 상부 |
| 기구 |  케이블 머신 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 12~15회 |
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대표 운동: 케이블 리어델트 플라이
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GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 62.6kg으로 계산합니다.
케이블 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 12~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.