덤벨 벤치 트라이셉스 킥백
Dumbbell Bench Triceps Kickback · 덤벨 킥백 · 양팔 덤벨 킥백 · 벤트오버 덤벨 킥백
운동 방법
시작 자세
- 한 손과 같은 쪽 무릎을 벤치에 올리세요.
- 반대 손에 덤벨을 들고 상체를 바닥과 나란하게 숙이세요.
- 팔꿈치를 몸통 옆에 붙이고 90도로 굽히세요.
- 등을 곧게 펴고 어깨를 고정하세요.
운동 동작
- 팔꿈치 위치를 그대로 둔 채 아래팔만 뒤로 펴세요.
- 팔이 완전히 펴진 지점에서 삼두를 1초 조이세요.
- 천천히 90도로 되돌아오세요.
- 어깨가 앞뒤로 흔들리지 않게 유지하세요.
호흡법
펼 때 내쉬고 접을 때 마시세요.
주의사항
- 팔꿈치가 아래로 내려가면 어깨 운동이 되어 버립니다.
- 무거우면 팔 전체를 휘두르게 되니 가볍게 하세요.
- 상체가 일어서면 각도가 무너져 조이는 느낌이 사라집니다.
운동 정보
| 주동근 |  삼두근 |
|---|---|
| 협력근 | 후면 어깨 · 척추기립근 |
| 기구 |  덤벨 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 10~15회 |
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대표 운동: 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 17.3kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.