덤벨 한팔 플로어 플라이
Dumbbell One Arm Floor Fly
운동 방법
시작 자세
- 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세우세요.
- 덤벨을 한 손에 쥐고 가슴 위로 팔을 뻗으세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 고정하세요.
- 반대쪽 팔은 옆 바닥에 편하게 두세요.
운동 동작
- 팔꿈치 각도를 유지한 채 덤벨을 옆으로 천천히 벌리세요.
- 위팔이 바닥에 가볍게 닿으면 멈추세요.
- 가슴을 모으는 느낌으로 덤벨을 가슴 위로 되돌리세요.
- 한쪽 횟수를 마치면 손을 바꿔 같은 횟수를 하세요.
호흡법
팔을 벌릴 때 들이마시고 모을 때 내쉬세요.
주의사항
- 팔꿈치를 펴며 밀어 올리면 프레스가 되니 각도를 고정하세요.
- 위팔로 바닥을 튕기지 마세요.
- 몸통이 덤벨 쪽으로 돌아가면 무게를 낮추세요.
운동 정보
| 주동근 |  가슴 |
|---|---|
| 협력근 | 전면 어깨 |
| 기구 |  덤벨 케틀벨 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 10~15회 (한쪽씩) |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 17.3kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.