덤벨 스러스터
Dumbbell Thruster · 덤벨 트러스터 · 덤벨 프론트스쿼트 프레스
운동 방법
시작 자세
- 발을 어깨너비로 벌리고 덤벨을 양손에 쥐세요
- 덤벨을 어깨 높이로 들어 올려 팔꿈치를 살짝 접으세요
- 시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주세요
운동 동작
- 엉덩이를 뒤로 빼며 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 앉으세요
- 발바닥으로 지면을 강하게 밀며 빠르게 일어나세요
- 일어나는 반동을 이용해 머리 위로 덤벨을 끝까지 뻗으세요
호흡법
앉을 때 숨을 들이마시고 일어서며 덤벨을 밀 때 내뱉으세요
트레이너 팁
- 덤벨을 어깨에 얹고 풀 스쿼트하세요
- 일어나는 힘으로 그대로 밀어올리세요
- 동작을 끊지 말고 하나로 연결하세요
주의사항
- 무릎이 안쪽으로 모이면 관절에 무리가 가니 발끝 방향으로 벌리세요
- 스쿼트가 얕아지면 안 됩니다
- 허리를 젖히며 프레스하지 마세요
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  전면 어깨 대퇴사두근 |
|---|---|
| 협력근 | 둔근 · 삼두근 · 측면 어깨 · 복직근 · 등 상부 |
| 기구 |  덤벨 케틀벨 |
| 동작 패턴 | 수직 밀기 |
| 횟수 범위 | 8~15회 |
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대표 운동: 맨몸 스러스터
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 16.2kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 8~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.