덤벨 업라이트 로우
Dumbbell Upright Row · 덤벨 업라이트로우 · 덤벨 업로우
운동 방법
시작 자세
- 다리를 어깨너비로 벌리고 바르게 서세요.
- 양손에 덤벨을 들고 허벅지 앞에 놓으세요.
- 손등이 앞을 보게 덤벨을 단단히 잡으세요.
- 시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주세요.
운동 동작
- 어깨 관절을 활용해 덤벨을 수직으로 끌어올리세요.
- 손목이 꺾이지 않도록 중립을 유지하세요.
- 덤벨이 명치 높이에 오면 잠시 멈추세요.
- 천천히 저항을 느끼며 시작 자세로 돌아가세요.
호흡법
덤벨을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 마시세요.
트레이너 팁
- 팔꿈치를 먼저 위로 들어 당기세요
- 덤벨을 몸에 붙여 끌어올리세요
주의사항
- 덤벨을 지나치게 높이 들면 어깨 회전근개에 무리가 가니 명치 높이까지만 올리세요.
- 반동을 이용해 무리하게 당기면 허리를 다칠 수 있으니 상체를 곧게 유지하세요.
- 손목이 팔꿈치보다 높으면 안 됩니다
- 반동으로 튕겨 올리면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  측면 어깨 승모근 |
|---|---|
| 협력근 | 전면 어깨 · 이두근 · 전완근 |
| 기구 |  덤벨 케틀벨 바벨 케이블 머신 EZ바 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
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대표 운동: 케이블 업라이트 로우
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 16.2kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.