케이블 업라이트 로우
Cable Upright Row · 케이블 업라이트로우 · 로우풀리 업라이트 로우
운동 방법
시작 자세
- 케이블 하단에 스트레이트 바를 연결하세요.
- 골반 너비로 서서 바를 오버핸드 그립으로 잡으세요.
- 시선은 정면을 보고 가슴을 펴세요.
운동 동작
- 복부에 힘을 주고 바를 몸에 붙여 끌어올리세요.
- 상승 동작에서 쇄골 라인까지 바를 당기세요.
- 저항을 느끼며 시작 자세로 돌아가세요.
호흡법
바를 당길 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이쉬세요.
트레이너 팁
- 팔꿈치가 손목보다 높게 당기세요
- 바를 턱 방향으로 끌어 올리세요
- 천천히 내려 장력을 유지하세요
주의사항
- 과도하게 무게를 올리면 어깨 관절에 염증이 생길 수 있으니 가벼운 중량으로 시작하세요.
- 어깨를 과하게 으쓱하면 안 됩니다
- 손목을 꺾어 손으로 당기면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  측면 어깨 승모근 |
|---|---|
| 협력근 | 전면 어깨 · 이두근 · 전완근 |
| 기구 |  케이블 머신 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
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대표 운동: 케이블 업라이트 로우
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 54.1kg으로 계산합니다.
케이블 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.