덤벨 힙 쓰러스트
Dumbbell Hip Thrust · 케틀벨 힙 쓰러스트 · 가중 힙 쓰러스트 · 덤벨 힙스러스트
운동 방법
시작 자세
- 어깨뼈 아래쪽을 벤치 모서리에 기대세요.
- 발을 골반 너비로 벌리고 무릎을 굽히세요.
- 덤벨을 양손으로 감싸 잡으세요.
- 덤벨을 골반 뼈 바로 위에 올리세요.
운동 동작
- 발바닥 전체로 지면을 강하게 밀어내세요.
- 골반을 수직으로 높게 들어 올리세요.
- 무릎과 골반이 일직선이 되도록 하세요.
- 천천히 엉덩이를 바닥 쪽으로 내리세요.
호흡법
내릴 때 숨을 들이마시고 올릴 때 내쉬세요.
트레이너 팁
- 등 위쪽을 벤치에 대고 앉으세요
- 정점에서 엉덩이를 꽉 조이세요
주의사항
- 발 위치가 너무 멀면 무릎에 무리가 가니 발을 몸쪽으로 당기세요.
- 허리를 젖혀 밀어 올리면 안 됩니다
- 턱이 들려 목이 젖혀지면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  둔근 |
|---|---|
| 협력근 | 햄스트링 · 대퇴사두근 |
| 기구 |  덤벨 케틀벨 |
| 동작 패턴 | 힌지 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 16kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 21.7kg으로 계산합니다.
덤벨은 가지고 있는 무게 중에서 다음 단계로 올립니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.