덤벨 한팔 데드리프트
Dumbbell Single Arm Deadlift · 덤벨 원암 데드리프트
운동 방법
시작 자세
- 발을 골반 너비로 벌리고 덤벨을 한쪽 발 옆에 두세요.
- 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽혀 덤벨을 한 손으로 쥐세요.
- 등을 곧게 펴고 가슴을 세우세요.
운동 동작
- 발바닥으로 바닥을 밀며 엉덩이를 앞으로 보내 일어서세요.
- 선 자세에서 어깨가 덤벨 쪽으로 기울지 않게 버티세요.
- 엉덩이를 뒤로 빼며 덤벨을 발 옆으로 내리세요.
- 한쪽 횟수를 마치면 손을 바꿔 같은 횟수를 하세요.
호흡법
내려갈 때 들이마시고 일어설 때 내쉬세요.
주의사항
- 등이 둥글게 말리면 무게를 낮추세요.
- 덤벨을 팔로 당겨 올리지 말고 다리로 일어서세요.
운동 정보
| 주동근 |  둔근 햄스트링 |
|---|---|
| 협력근 | 척추기립근 · 대퇴사두근 · 승모근 · 등 상부 · 전완근 · 광배근 · 복사근 |
| 기구 |  덤벨 |
| 동작 패턴 | 힌지 |
| 횟수 범위 | 8~12회 (한쪽씩) |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 16.2kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.