어시스트 친업(머신)
Machine Assisted Chin-Up · 그래비트론 친업 · 어시스트 턱걸이 · 보조 턱걸이 머신
운동 방법
시작 자세
- 보조 무게를 정하세요. 숫자가 클수록 더 많이 도와줘서 쉬워집니다.
- 손바닥이 나를 향하게 손잡이를 어깨너비로 잡으세요.
- 무릎이나 발을 패드에 올리고 체중을 실으세요.
- 팔을 편 상태에서 어깨가 귀 쪽으로 딸려 올라가지 않게 살짝 내리세요.
운동 동작
- 가슴을 손잡이 쪽으로 들어 올린다는 느낌으로 당기세요.
- 팔꿈치를 몸통 앞쪽 아래로 끌어내리세요.
- 턱이 손잡이 높이에 오면 등을 조이며 잠깐 멈추세요.
- 팔을 다 펼 때까지 천천히 내려오세요.
호흡법
당겨 올릴 때 내쉬고 내려올 때 마시세요.
주의사항
- 보조 무게가 클수록 쉬워집니다. 반대로 알고 설정하는 경우가 많습니다.
- 반동으로 무릎을 튕기면 패드가 흔들려 자극이 사라집니다.
- 내려올 때 힘을 다 빼면 어깨가 갑자기 늘어나니 끝까지 통제하세요.
- 보조 무게를 조금씩 줄여 나가는 것이 이 종목의 진행 방법입니다.
운동 정보
| 주동근 |  광배근 이두근 |
|---|---|
| 협력근 | 등 상부 · 전완근 · 복직근 |
| 기구 |  어시스트 풀업 머신 |
| 동작 패턴 | 수직 당기기 |
| 횟수 범위 | 8~15회 |
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.