원암 랫 풀다운
Single-Arm Lat Pulldown · 한팔 랫풀 · 원암 케이블 풀다운 · 케이블 한팔 랫 풀다운 · 한손 풀다운
운동 방법
시작 자세
- 케이블 머신 앞에 앉아 무릎을 패드에 고정합니다.
- 한 손으로 핸들을 잡고 팔을 완전히 폅니다.
- 발바닥 전체를 바닥에 단단히 붙이세요.
- 가슴을 살짝 세우고 정면을 바라봅니다.
운동 동작
- 어깨를 아래로 고정하고 핸들을 골반 쪽으로 당깁니다.
- 광배근의 수축을 느끼며 끝까지 내립니다.
- 천천히 저항을 느끼며 시작 자세로 돌아갑니다.
호흡법
핸들을 당길 때 내쉬고 올릴 때 마시세요.
트레이너 팁
- 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 당기세요
- 올릴 때 광배 스트레칭을 느끼세요
- 몸통 회전을 최소화하세요
주의사항
- 허리가 과도하게 꺾이면 통증이 생기니 복부에 힘을 주세요.
- 어깨가 솟으면 회전근개 부상 위험이 있으니 주의하세요.
- 몸을 기울여 반동을 쓰면 안 됩니다
- 팔 힘으로만 당기면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  광배근 |
|---|---|
| 협력근 | 이두근 · 등 상부 |
| 기구 |  케이블 머신 |
| 동작 패턴 | 수직 당기기 |
| 횟수 범위 | 10~15회 (한쪽씩) |
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대표 운동: 원암 랫 풀다운
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GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 57.6kg으로 계산합니다.
케이블 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.