머신 숄더 프레스
Machine Shoulder Press · 숄더프레스 머신 · 머신 시티드 숄더 프레스 · 숄더 프레스 머신 · 머신 어깨 프레스
운동 방법
시작 자세
- 머신 시트에 앉아 엉덩이를 깊숙이 밀착하세요.
- 발바닥을 지면에 단단히 고정하세요.
- 손잡이를 어깨너비보다 약간 넓게 잡으세요.
- 팔꿈치가 손목 아래에 오도록 위치하세요.
운동 동작
- 팔꿈치를 옆으로 살짝 벌리며 손잡이를 밀어 올리세요.
- 팔꿈치를 완전히 펴지 말고 직전까지만 밀어 주세요.
- 어깨 근육의 긴장을 유지하며 천천히 제자리로 돌아오세요.
호흡법
손잡이를 밀어 올릴 때 내쉬고 내릴 때 마시세요.
트레이너 팁
- 손잡이가 귀 높이에 오게 시트를 조절하세요
- 등을 패드에 붙이고 위로 미세요
- 내릴 때 2초간 천천히 버티세요
주의사항
- 허리를 과하게 꺾으면 요추 부상을 입을 수 있으니 복부에 힘을 주세요.
- 시트가 낮아 어깨가 으쓱 올라가면 안 됩니다
- 바닥까지 쿵 내려놓고 반동을 쓰면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  전면 어깨 측면 어깨 |
|---|---|
| 협력근 | 삼두근 |
| 기구 |  숄더 프레스 머신 |
| 동작 패턴 | 수직 밀기 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
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대표 운동: 머신 숄더 프레스
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 54.1kg으로 계산합니다.
숄더 프레스 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.