짐볼 롤아웃
Stability Ball Rollout · 스위스볼 롤아웃 · 짐볼 전완 롤아웃 · 볼 롤아웃
운동 방법
시작 자세
- 무릎을 꿇고 앉아 짐볼 위에 아래팔을 얹으세요.
- 무릎은 골반 너비로 벌리세요.
- 엉덩이를 조이고 갈비뼈를 닫아 몸통을 한 덩어리로 만드세요.
- 허리가 이미 꺾여 있지 않은지 확인하세요.
운동 동작
- 배에 힘을 준 채 공을 앞으로 굴리세요.
- 허리가 꺾이기 직전까지만 나가세요.
- 그 지점에서 잠깐 버티세요.
- 배 힘으로 공을 당겨 처음 자리로 돌아오세요.
호흡법
나갈 때 마시고 돌아올 때 내쉬세요.
주의사항
- 허리가 아래로 꺼지면 그 순간 복근이 아니라 허리가 버팁니다.
- 멀리 나가는 것보다 허리를 지키는 범위가 중요합니다.
- 어깨로만 밀면 복근이 빠지니 몸통을 일직선으로 유지하세요.
운동 정보
| 주동근 |  복직근 |
|---|---|
| 협력근 | 복사근 · 광배근 · 전면 어깨 |
| 기구 |  짐볼(스위스볼) |
| 동작 패턴 | 코어 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
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