버드독
Bird Dog · 네발기기 팔다리 뻗기
운동 방법
시작 자세
- 바닥에 매트를 깔고 무릎을 꿇으세요.
- 양손을 어깨 아래에 위치시키세요.
- 무릎은 골반 너비로 벌려 주세요.
- 시선은 바닥을 향해 고정하세요.
운동 동작
- 오른팔과 왼다리를 동시에 들어 올리세요.
- 손끝부터 발끝까지 수평을 유지하세요.
- 천천히 원래 자세로 돌아오세요.
- 반대쪽도 같은 방식으로 반복하세요.
호흡법
팔다리를 뻗을 때 숨을 내뱉고 돌아올 때 들이마시세요.
트레이너 팁
- 반대쪽 팔과 다리를 일직선으로 뻗으세요
- 골반이 좌우로 기울지 않게 고정하세요
- 허리가 꺾이지 않게 배에 힘을 주세요
주의사항
- 허리가 과하게 꺾이면 통증이 생길 수 있으니 복부에 힘을 유지하세요.
- 어깨가 귀와 가까워지면 목에 무리가 가니 어깨를 아래로 낮추세요.
- 허리가 아래로 꺼지면 안 됩니다
- 골반이 회전하며 흔들리면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  척추기립근 복직근 |
|---|---|
| 협력근 | 둔근 · 복사근 |
| 기구 |  맨몸 |
| 동작 패턴 | 코어 |
| 횟수 범위 | 10~15회 (한쪽씩) |
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