케이블 원암 하이 견갑 로우
Cable Single Arm High Scapula Row · 한팔 견갑 로우
운동 방법
시작 자세
- 인클라인 벤치를 높은 도르래 앞에 두고 앉으세요.
- 한 손으로 손잡이를 잡고 팔을 사선 위로 뻗으세요.
- 몸통을 벤치에 기대 고정하세요.
운동 동작
- 팔을 거의 편 채 견갑을 뒤로 모으듯 당기세요.
- 이어서 팔꿈치를 살짝 굽혀 마무리하세요.
- 견갑이 앞으로 따라가도록 천천히 되돌리세요.
- 정해진 횟수를 채우고 팔을 바꾸세요.
호흡법
당길 때 내쉬고 되돌릴 때 마시세요.
주의사항
- 팔 힘으로 세게 당기면 목적이 사라집니다. 견갑 움직임이 먼저입니다.
- 가벼운 무게로 하세요. 크게 움직이는 운동이 아닙니다.
운동 정보
| 주동근 |  등 상부 승모근 |
|---|---|
| 협력근 | 후면 어깨 · 광배근 |
| 기구 |  케이블 머신 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 12~20회 (한쪽씩) |
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GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 62.6kg으로 계산합니다.
케이블 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 12~20회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.