디클라인 크런치

Decline Crunch · 경사 벤치 크런치

복직근 복사근 고립운동 각도조절 벤치

디클라인 크런치 자세 시연 — 동작 시연(반복 재생)

운동 방법

시작 자세

디클라인 벤치에 누워 패드에 발목을 고정하세요.
가슴 위에 팔을 교차해 X자로 포개세요.
시선은 천장을 바라보고 몸통을 곧게 유지하세요.

운동 동작

복부에 힘을 주며 상체를 천천히 말아 올리세요.
최고 지점에서 잠시 멈추어 복부 수축을 유지하세요.
천천히 시작 자세로 돌아오세요.

호흡법

올라올 때 숨을 내쉬고 내려갈 때 들이마시세요.

트레이너 팁

발을 벤치 위쪽에 단단히 걸으세요
척추를 말아 무릎 쪽으로 올라오세요
정점에서 복근을 쥐어짜세요

주의사항

목에 과도한 힘을 주면 경추 부상이 생길 수 있으므로 상체를 감싸듯이 말아 올리세요.
반동을 이용해 내려가면 허리 관절에 무리가 가므로 속도를 조절해 버티세요.
손으로 목을 당기면 안 됩니다
등을 벤치에 툭 떨어뜨리면 안 됩니다

운동 정보

주동근	복직근
협력근	복사근
기구	각도조절 벤치
동작 패턴	코어
횟수 범위	12~20회

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대표 운동: 크런치

GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나

이 운동은 맨몸으로 시작합니다. 목표 12~20회를 채우면 추가 중량을 2.5kg씩 답니다.

GYMKC는 무게보다 횟수를 먼저 늘립니다. 중량을 달 때가 됐는지도 당신이 남긴 세트가 정합니다.

이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기

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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다. 무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.