덤벨 사이드 벤드
Dumbbell Side Bend · 덤벨 측굴 · 옆구리 운동
운동 방법
시작 자세
- 양발을 어깨너비로 벌리고 서세요
- 한 손에 덤벨을 잡고 반대 손은 머리 뒤에 두세요
- 시선은 정면을 향하고 가슴을 펴세요
운동 동작
- 덤벨을 잡은 쪽으로 천천히 상체를 기울이세요
- 골반은 고정한 채 옆구리 근육을 수축하세요
- 옆구리 힘을 이용해 다시 처음 자세로 돌아오세요
호흡법
상체를 내릴 때 숨을 마시고 올라올 때 내쉬세요
트레이너 팁
- 덤벨 쪽으로만 옆으로 굽히세요
- 덤벨을 허벅지에 붙여 내리세요
- 양쪽을 같은 횟수로 나눠 하세요
주의사항
- 허리 부담을 줄이려면 과도하게 내려가지 마세요
- 앞이나 뒤로 기울면 안 됩니다
- 반동으로 몸을 흔들면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  복사근 |
|---|---|
| 협력근 | 척추기립근 · 복직근 |
| 기구 |  덤벨 케틀벨 바벨 케이블 머신 |
| 동작 패턴 | 코어 |
| 횟수 범위 | 12~20회 (한쪽씩) |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 18.8kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 12~20회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.