싱글 레그 글루트 브릿지
Single-Leg Glute Bridge · 한발 브릿지 · 싱글 브릿지 · 한 다리 글루트 브릿지 · 원레그 글루트 브릿지 · 싱글 레그 힙 브릿지
운동 방법
시작 자세
- 바닥에 등을 대고 똑바로 누우세요
- 한쪽 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 대세요
- 반대쪽 다리는 무릎을 굽혀 드세요
- 양팔은 바닥에 편하게 내려놓으세요
운동 동작
- 지지하는 발에 힘을 주어 엉덩이를 들어 올리세요
- 어깨부터 무릎이 일직선이 되도록 유지하세요
- 천천히 엉덩이를 바닥 쪽으로 내리세요
호흡법
엉덩이를 올릴 때 내쉬고 내릴 때 마시세요
트레이너 팁
- 골반이 기울지 않게 유지하세요
- 지지발 뒤꿈치로 미세요
- 정점에서 둔근을 조이세요
주의사항
- 허리가 과하게 꺾이면 통증이 생기니 복부에 힘을 주세요
- 무릎이 안쪽으로 쏠리면 관절에 무리가 가니 정면을 유지하세요
- 골반이 한쪽으로 떨어지면 안 됩니다
- 허리로 밀어올리면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  둔근 |
|---|---|
| 협력근 | 햄스트링 · 복직근 |
| 기구 |  맨몸 |
| 동작 패턴 | 힌지 |
| 횟수 범위 | 10~15회 (한쪽씩) |
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