스미스 클로즈그립 벤치프레스
Smith Close Grip Bench Press · 스미스 클그 벤프 · 스미스머신 좁게 잡는 벤치프레스
운동 방법
시작 자세
- 플랫 벤치를 스미스 머신 바 중앙에 놓으세요.
- 벤치에 누워 발바닥을 바닥에 단단히 붙이세요.
- 바를 가슴 중앙 위에 두고 양손으로 단단히 잡으세요.
- 견갑골을 벤치에 고정하고 가슴을 가볍게 드세요.
운동 동작
- 바를 해제하고 천천히 명치 쪽으로 내리세요.
- 손목이 꺾이지 않게 주의하며 바를 아래로 당기세요.
- 삼두근의 힘으로 바를 수직으로 밀어 올리세요.
호흡법
바를 내리며 숨을 마시고 밀어 올리며 숨을 내쉬세요.
트레이너 팁
- 그립은 어깨너비로 잡으세요
- 팔꿈치를 몸통 가까이 붙이세요
- 바 궤적에 맞게 벤치 위치를 잡으세요
주의사항
- 손목이 과도하게 젖혀지면 손목 관절에 부상을 입을 수 있으니 바를 곧게 잡으세요.
- 바를 너무 아래로 내리면 어깨에 무리가 가니 명치 위치를 유지하세요.
- 그립을 너무 좁게 잡으면 안 됩니다
- 벤치 위치가 어긋나 어깨에 부담을 주면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  삼두근 |
|---|---|
| 협력근 | 가슴 · 전면 어깨 |
| 기구 |  스미스 머신 플랫 벤치 |
| 동작 패턴 | 수평 밀기 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
비슷한 운동 14
대표 운동: 스미스 인클라인 벤치프레스
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 54.1kg으로 계산합니다.
스미스 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
함께 볼 운동
스미스 디클라인 클로즈그립 벤치프레스더 어렵게스미스 머신 디클라인 클로즈그립 벤치프레스더 어렵게다이아몬드 푸시업비슷한 운동클로즈그립 벤치프레스비슷한 운동밴드 어시스트 딥스비슷한 운동그라비톤 어시스트 딥스같은 부위 · 다른 기구덤벨 디클라인 클로즈그립 프레스같은 부위 · 다른 기구
이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.