벤트오버 리어델트 레이즈
Bent-Over Rear Delt Raise · 벤트오버 레터럴 레이즈 · 리어델트 레이즈 · 후면 레이즈 · 덤벨 리어 레터럴 레이즈 · 덤벨 벤트오버 리어 델트 레이즈 · 리어 델토이드 레이즈
운동 방법
시작 자세
- 양발을 어깨너비로 벌리고 덤벨을 쥐세요.
- 무릎을 가볍게 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼세요.
- 가슴을 펴고 바닥을 바라보며 상체를 숙이세요.
운동 동작
- 덤벨을 든 손을 허벅지 아래에 모아두세요.
- 팔을 바깥쪽으로 호선을 그리며 들어 올리세요.
- 손끝이 바닥을 향하게 유지하며 정점에서 멈추세요.
- 천천히 저항을 느끼며 처음 자세로 돌아오세요.
호흡법
팔을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 마십니다.
트레이너 팁
- 상체를 바닥과 거의 나란할 만큼 숙여 고정하세요
- 팔꿈치를 살짝 굽혀 옆뒤로 드세요
- 어깨뼈를 뒤·아래로 당긴 채 드세요
주의사항
- 가벼운 덤벨로 시작하세요.
- 손목을 팔과 일직선으로 유지하세요.
- 상체를 세우며 반동을 쓰면 안 됩니다
- 어깨가 귀 쪽으로 들리면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  후면 어깨 |
|---|---|
| 협력근 | 등 상부 · 승모근 |
| 기구 |  덤벨 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 12~15회 |
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대표 운동: 바벨 리어 델트 레이즈
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 18.8kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 12~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.