싱글 레그 루마니안 데드리프트

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햄스트링 둔근 척추기립근복직근 복합운동 덤벨케틀벨

싱글 레그 루마니안 데드리프트 자세 시연 — 동작 시연(반복 재생)

운동 방법

시작 자세

한 손에 덤벨이나 케틀벨을 잡으세요.
발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서세요.
무게를 잡은 손의 반대쪽 발로 중심을 잡으세요.
지지하는 무릎을 살짝 굽혀 고정하세요.

운동 동작

상체를 숙이며 반대쪽 다리를 뒤로 뻗으세요.
허리가 둥글게 말리기 전, 지지하는 다리의 허벅지 뒤가 당기는 지점까지 내리세요.
지지하는 발바닥으로 바닥을 밀며 처음으로 돌아오세요.

호흡법

상체를 숙일 때 숨을 들이마시고 올라올 때 내쉬세요.

트레이너 팁

골반을 수평으로 유지하세요
뒷다리와 상체를 일직선으로 만드세요
지지발 뒤꿈치에 무게를 실으세요

주의사항

허리가 과하게 꺾이면 요추 부상을 입을 수 있으니 복부에 힘을 주세요.
무릎이 안쪽으로 쏠리면 관절에 무리가 가니 발끝 방향과 일치시키세요.
골반이 바깥으로 열리면 안 됩니다
균형을 잃고 반동을 쓰면 안 됩니다

운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.

운동 정보

주동근	햄스트링둔근
협력근	척추기립근 · 복직근
기구	덤벨케틀벨
동작 패턴	힌지
횟수 범위	8~12회 (한쪽씩)

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대표 운동: 맨몸 싱글 레그 RDL

GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나

예를 들어 한 손 12kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 16.2kg으로 계산합니다.

덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.

이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기

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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다. 무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.