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바벨 벤치프레스

Barbell Bench Press · 벤치프레스 · 벤프 · 바벤 · 플랫 벤치프레스

가슴 전면 어깨삼두근 복합운동 바벨플랫 벤치파워랙·하프랙·스쿼트랙
동작 시연(반복 재생)

운동 방법

시작 자세

  1. 벤치 중앙에 등을 대고 편안하게 누우세요.
  2. 발바닥 전체를 바닥에 완전히 밀착하세요.
  3. 어깨너비보다 약간 넓게 바벨을 잡으세요.
  4. 랙에 걸린 바가 눈 바로 위에 오는지 확인하세요.

운동 동작

  1. 바벨을 랙에서 뽑아 가슴 위로 올리세요.
  2. 천천히 저항을 느끼며 바벨을 내리세요.
  3. 가슴 근육의 힘으로 바벨을 밀어 올리세요.

호흡법

바벨을 내릴 때 숨을 마시고 밀어 올릴 때 내쉬세요.

트레이너 팁

  • 견갑을 뒤로 모아 벤치에 고정하세요
  • 바를 가슴 가운데, 유두 높이 근처로 내리세요
  • 발로 바닥을 단단히 미세요
  • 팔꿈치를 몸통과 45도로 유지하세요

주의사항

  • 손목은 뒤로 꺾지 말고 팔꿈치 바로 위에 곧게 세우세요.
  • 무거운 무게로 할 때는 보조자와 함께 하세요.
  • 엉덩이가 벤치에서 뜨면 안 됩니다
  • 바를 가슴에 튕기면 안 됩니다
  • 팔꿈치가 과도하게 벌어지면 안 됩니다

운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.

운동 정보

주동근가슴
협력근전면 어깨 · 삼두근
기구바벨플랫 벤치파워랙·하프랙·스쿼트랙
동작 패턴수평 밀기
횟수 범위6~10회
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대표 운동: 바벨 벤치프레스

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GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나

예를 들어 60kg으로 6회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 76.3kg으로 계산합니다.

바벨은 한 칸이 2.5kg이라 다음 증량 단계는 62.5kg입니다. 목표 6~10회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.

이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기

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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다. 무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.