케틀벨 스모 데드리프트
Kettlebell Sumo Deadlift · 케틀벨 와이드 스탠스 데드리프트
운동 방법
시작 자세
- 케틀벨을 바닥 중앙에 두세요.
- 양발을 어깨너비보다 넓게 벌리세요.
- 발끝을 바깥쪽으로 45도 돌리세요.
- 허리를 곧게 펴고 상체를 숙이세요.
- 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡으세요.
운동 동작
- 발바닥 전체로 바닥을 밀어내세요.
- 골반을 앞으로 밀며 상체를 세우세요.
- 무릎과 골반을 동시에 완전히 펴세요.
- 천천히 원래 위치로 돌아오세요.
호흡법
케틀벨을 들어 올릴 때 내쉬고 내릴 때 마시세요.
트레이너 팁
- 발을 넓게 벌리고 발끝을 살짝 여세요
- 등을 펴고 케틀벨을 몸에 붙이세요
- 엉덩이와 무릎을 같이 펴세요
주의사항
- 허리가 굽어지면 척추 부상 위험이 커지니 항상 곧게 펴세요.
- 무릎이 안으로 무너지면 안 됩니다
- 어깨가 엉덩이보다 낮아지면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  둔근 내전근 |
|---|---|
| 협력근 | 대퇴사두근 · 햄스트링 · 척추기립근 · 승모근 · 전완근 · 등 상부 |
| 기구 |  케틀벨 덤벨 |
| 동작 패턴 | 힌지 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
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대표 운동: 바벨 스모 데드리프트
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 16.2kg으로 계산합니다.
케틀벨은 가지고 있는 무게 중에서 다음 단계로 올립니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.