덤벨 트라이셉스 킥백
Dumbbell Triceps Kickback · 킥백 · 트라이셉 킥백 · 삼두 킥백 · 덤벨 한팔 트라이셉스 킥백 · 덤벨 원암 킥백 · 한팔 킥백
운동 방법
시작 자세
- 한 손에 덤벨을 잡고 반대쪽 손으로 벤치를 짚으세요.
- 양발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽히세요.
- 허리를 곧게 펴고 시선은 바닥을 향하게 하세요.
- 팔꿈치를 옆구리 높이까지 들어 올려 고정하세요.
운동 동작
- 팔꿈치 각도를 유지하며 뒤로 천천히 펴세요.
- 팔이 지면과 수평이 될 때까지 완전히 펴세요.
- 다시 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
호흡법
팔을 펼 때 내쉬고 돌아올 때 마시세요.
트레이너 팁
- 상체를 지면과 평행하게 숙이세요
- 위팔을 몸통에 붙여 고정하세요
- 팔꿈치를 끝까지 펴고 짜 주세요
주의사항
- 어깨 관절에 무리가 갈 수 있으니 팔꿈치 위치를 고정하세요.
- 팔꿈치가 아래로 처지면 안 됩니다
- 반동으로 덤벨을 휘두르면 안 됩니다
- 무게가 너무 무거우면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  삼두근 |
|---|---|
| 협력근 | 후면 어깨 |
| 기구 |  덤벨 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 12~15회 (한쪽씩) |
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대표 운동: 밴드 트라이셉스 킥백
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 18.8kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 12~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.