머신 힙 쓰러스트
Machine Hip Thrust · 글루트 드라이브 · 힙 쓰러스트 머신
운동 방법
시작 자세
- 등을 등받이에 대고 앉아 패드를 골반 위에 놓으세요.
- 패드 높이를 조절해 골반뼈 바로 위에 오게 하세요.
- 발을 발판에 어깨너비로 놓으세요.
- 맨 위에서 무릎이 90도가 되도록 발 위치를 맞추세요.
운동 동작
- 발뒤꿈치로 발판을 밀며 골반을 위로 올리세요.
- 몸통과 허벅지가 나란해지는 높이에서 멈추세요.
- 엉덩이를 1초 조이세요.
- 엉덩이 힘을 유지하며 천천히 내리세요.
호흡법
올릴 때 내쉬고 내릴 때 마시세요.
주의사항
- 허리를 꺾어 높이를 만들면 엉덩이 대신 허리가 일합니다.
- 발이 너무 멀면 뒤 허벅지가, 너무 가까우면 허벅지 앞쪽이 가져갑니다.
- 패드가 배 위로 올라오면 아프니 골반뼈 위로 내리세요.
운동 정보
| 주동근 |  둔근 |
|---|---|
| 협력근 | 햄스트링 · 대퇴사두근 |
| 기구 |  힙 쓰러스트 벤치·머신 |
| 동작 패턴 | 힌지 |
| 횟수 범위 | 8~15회 |
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GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 16kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 21.7kg으로 계산합니다.
힙 쓰러스트 벤치·머신은 가지고 있는 무게 중에서 다음 단계로 올립니다. 목표 8~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.