바벨 힙 쓰러스트
Barbell Hip Thrust · 힙쓰러스트 · 바벨 힙스러스트 · 힙 트러스트
운동 방법
시작 자세
- 등 상부를 플랫 벤치에 대고 바닥에 앉으세요.
- 골반 위에 바를 올리고 수건이나 패드를 대세요.
- 발바닥을 바닥에 붙이고 무릎을 구부리세요.
운동 동작
- 발로 바닥을 밀며 골반을 위로 들어 올리세요.
- 무릎에서 어깨까지 일직선이 되도록 엉덩이를 올리세요.
- 천천히 처음 자세로 바를 내리세요.
호흡법
바를 내릴 때 숨을 마시고 올릴 때 내쉬세요.
트레이너 팁
- 견갑 아래를 벤치에 걸치세요
- 턱을 당기고 갈비뼈를 내리세요
- 정점에서 둔근을 강하게 조이세요
- 정강이가 수직이 되게 발을 두세요
주의사항
- 무릎이 안쪽으로 모이면 관절에 무리가 가니 바깥으로 유지하세요.
- 골반을 과도하게 들면 허리가 꺾여 부상을 입으니 바르게 정렬하세요.
- 무릎에서 어깨까지 일직선이 되기 전에 내리면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  둔근 |
|---|---|
| 협력근 | 햄스트링 · 대퇴사두근 |
| 기구 |  바벨 플랫 벤치 힙 쓰러스트 벤치·머신 박스·스텝박스 |
| 동작 패턴 | 힌지 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
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GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 60kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 81.2kg으로 계산합니다.
바벨은 한 칸이 2.5kg이라 다음 증량 단계는 62.5kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.