트랩바 데드리프트
Trap Bar Deadlift · 헥스바 데드리프트
운동 방법
시작 자세
- 트랩바 중앙에 발을 어깨너비로 벌리고 서세요
- 상체를 숙여 양손으로 트랩바 손잡이를 잡으세요
- 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼세요
- 가슴을 펴고 정면을 바라보며 척추를 곧게 세우세요
운동 동작
- 발바닥 전체로 지면을 강하게 밀어내세요
- 무릎과 골반을 동시에 펴며 몸을 일으키세요
- 상체가 완전히 세워지면 잠시 멈추세요
- 천천히 엉덩이를 뒤로 빼며 시작 자세로 돌아오세요
호흡법
일어날 때 숨을 내쉬고 내려갈 때 숨을 들이마시세요
트레이너 팁
- 손잡이 중앙을 잡으세요
- 허리 중립을 유지하며 서세요
주의사항
- 허리가 굽어지면 척추 부상 위험이 커지니 복부에 힘을 주세요
- 무릎이 안쪽으로 모이면 관절에 무리가 가니 발끝 방향을 유지하세요
- 스쿼트처럼 너무 깊게 앉으면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  둔근 대퇴사두근 |
|---|---|
| 협력근 | 햄스트링 · 척추기립근 · 승모근 · 전완근 · 등 상부 |
| 기구 |  트랩바 |
| 동작 패턴 | 힌지 |
| 횟수 범위 | 5~8회 |
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대표 운동: 데드리프트
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 60kg으로 5회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 74kg으로 계산합니다.
트랩바는 한 칸이 2.5kg이라 다음 증량 단계는 62.5kg입니다. 목표 5~8회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.