상하체 2분할 주 4회중급자GYMKC 공식
상체와 하체를 이틀씩 · 부위마다 주 2번
주 4일22종목0800
구성만 담겨 있습니다. 무게는 내 기록으로 다시 계산됩니다. 계산 방식
GYMKC가 근거로 짠 공식 루틴입니다. 통증이 있거나 몸 상태에 맞지 않으면 중단하십시오.
1상체 A
바벨 벤치프레스5세트 · 6~10회
바벨 로우3세트 · 5~8회
바벨 오버헤드 프레스3세트 · 6~10회
덤벨 인클라인 바이셉스 컬4세트 · 8~15회
케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션2세트 · 10~15회
2하체 A
바벨 스쿼트3세트 · 6~10회
바벨 런지3세트 · 8~12회
레그 익스텐션2세트 · 10~15회
시티드 레그컬2세트 · 10~15회
머신 스탠딩 카프레이즈3세트 · 12~20회
3상체 B
스탠딩 덤벨 숄더 프레스3세트 · 6~8회
인클라인 덤벨 프레스3세트 · 8~12회
원암 랫 풀다운3세트 · 10~15회
티바 로우3세트 · 6~10회
케이블 레터럴 레이즈2세트 · 12~20회
케이블 리어델트 플라이3세트 · 12~15회
4하체 B
데드리프트3세트 · 6~8회
스미스 스쿼트3세트 · 8~12회
케이블 글루트 킥백2세트 · 12~15회
시티드 카프레이즈3세트 · 12~20회
케이블 크런치2세트 · 10~20회
팔로프 프레스2세트 · 10~15회