PPL 주 6회상급자GYMKC 공식

밀기, 당기기, 하체를 두 번씩 · 회복이 받쳐 주는 상급자용

구성만 담겨 있습니다. 무게는 내 기록으로 다시 계산됩니다. 계산 방식

GYMKC가 근거로 짠 공식 루틴입니다. 통증이 있거나 몸 상태에 맞지 않으면 중단하십시오.

1PUSH A

바벨 벤치프레스4세트 · 6~10회

스탠딩 덤벨 숄더 프레스2세트 · 4~8회

덤벨 플라이3세트 · 10~15회

케이블 레터럴 레이즈3세트 · 12~20회

케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션3세트 · 10~15회

2PULL A

펜들레이 로우2세트 · 6~8회

중량 친업2세트 · 3~8회

케이블 리어델트 플라이3세트 · 12~15회

덤벨 인클라인 바이셉스 컬2세트 · 8~15회

바벨 슈러그2세트 · 10~15회

3LEGS A

바벨 스쿼트2세트 · 6~10회

바벨 루마니안 데드리프트2세트 · 8~12회

바벨 런지2세트 · 8~12회

케이블 스탠딩 레그컬2세트 · 10~15회

머신 스탠딩 카프레이즈3세트 · 12~20회

웨이티드 행잉 레그레이즈2세트 · 6~12회

팔로프 프레스2세트 · 10~15회

4PUSH B

바벨 오버헤드 프레스2세트 · 6~10회

인클라인 덤벨 프레스3세트 · 8~12회

펙덱 플라이3세트 · 10~15회

케이블 레터럴 레이즈2세트 · 8~12회

EZ바 스컬크러셔3세트 · 10~15회

5PULL B

바벨 로우2세트 · 6~8회

원암 랫 풀다운4세트 · 10~15회

리버스 펙덱3세트 · 8~12회

덤벨 인클라인 바이셉스 컬2세트 · 8~15회

바벨 슈러그2세트 · 10~15회

6LEGS B

데드리프트2세트 · 6~8회

스미스 스쿼트3세트 · 8~12회

케이블 글루트 킥백2세트 · 12~15회

시티드 카프레이즈3세트 · 12~20회

케이블 크런치2세트 · 10~15회

팔로프 프레스2세트 · 8~12회